Guía: streching en natación (con tabla de estiramientos gratis).

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De todos es sabido la importancia del streching (estriramientos) tanto en la natación como en cualquier deporte. El streching se debería practicar por cualquier persona a diario ya que sus beneficios son muy importantes como se cita a continuación:

  1. Mayor movilidad de las articulaciones.
  2. Mayor elasticidad de los músculos, tendones, ligamentos, cápsulas articulares y fascias musculares.
  3. Mayor capacidad de deslizamiento de los tejidos (músculos).
  4. Movimiento más fluido y económico.
  5. Mayor y mejor tono muscular.
  6. Mayor regeneración muscular.
  7. Mejora de la recuperación ante la fatiga.
  8. Equilibra la postura, mejora de la higiene postural.
  9. Mejor conciencia y percepción del esquema corporal.
  10. Previene lesiones musculares.
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Estas son los beneficios fundamentales de practicar un buen streching. En definitiva el streching es bienestar físico y mental, libera tensiones y uno se encuentra más relajado. Además si lo practicas con asiduidad ganaras en salud y seras mejor nadador. Todos los buenos nadadores parecen de goma. A estas alturas querido nadador te estarás preguntando ¿que tipos de estiramientos existen? ¿cuales son los más apropiados?, ¿cuando los efectuó?… No te preocupes, estas y muchas preguntas más serán contestadas a continuación.

Streching estático pasivo.

Esta técnica se caracteriza porque el músculo no genera tensión mientras es estirado, esta totalmente relajado. El estiramiento no se interrumpe, el músculo mantiene la elongación durante 20-30 segundos unas 3 repeticiones por grupo muscular. El descanso sera de 20-30 segundos entre repeticiones.

Ventajas:

  • Fácil de aprender.
  • Muy eficaz.
  • Mejora la capacidad de relajación y de concentración (vuelta a la calma).
  • Gran variedad de ejercicios.

Desventajas:

  • No realizar antes de los entrenamientos de natación.

Streching estático activo.

Esta técnica de streching difiere de la anterior en que existe una contracción del músculo voluntaria. La superficie estirada se contrae. El resto es igual al streching estático pasivo. Se estira el músculo durante 20-30 segundos con 2-3 repeticiones con descansos entre serie y serie de 20-30 segundos.

Ventajas:

  • Fácil y eficaz.
  • Gran variedad.

Desventajas:

  • Mas difícil relajarse a nivel central.
  • Poco motivante para el entrenamiento porque requiere mayor esfuerzo.
  • En estado de fatiga puede provocar calambres musculares.

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva.

Esta técnica se caracteriza por ser el más eficaz y exitoso, pero también el más complicado de ejecutar ya que consta de 4 fases. Estas 4 fases se repiten 2-3 veces por grupo muscular.

  • Fase 1: realizas el estiramiento estático pasivo.
  • Fase 2: contracción del musculo estirado contra una resistencia exterior material; compañero, tu propia mano…
  • Fase 3: relajar musculo.
  • Fase 4: estiramiento estático pasivo mucho mayor que en fase 1.

Ventajas:

  • Muy eficaz.
  • Fortalece músculos debilitados.

Desventajas:

  • Mayor complicación.
  • Es deficíl relajarse.
  • No muy recomendable para la vuelta a la calma tras sesiones exigentes.

Streching dinámico.

Esta técnica de streching es en realidad una mezcla de dos cosas, estiramientos y movilidad articular. Es por ello muy conveniente a la hora de calentar antes de hacer cualquier actividad deportiva. Se realiza un streching dinámico de la cabeza a los pies o de los pies a la cabeza durante unos 30 segundos cada articulación, sin descanso pasando a otra articulación. Es muy fácil de realizar y dinámico.

Ventajas:

Fácil de ejecutar.

Perfecto para calentar.

Desventajas:

Técnica de los movimientos.

Estas son todas las ventajas y tipos de streching que existen… y ahora te estarás preguntando ¿como lo aplico a la natación?. Muchos nadadores (sobre todo los buenos) dedican a estirar una media hora al día de estiramientos estáticos activos y pasivos. Realizar streching dinámico antes del entrenamiento y estáticos pasivos después como parte de vuelta a la calma. Pero lo mas importante para realizar estiramientos es lo siguiente:

  • El estiramiento ha de ser fácil de ejecutar y además progresivo, es decir de menos elongación a más.
  • La respiración ha de ser lenta rítmica y controlada.
  • Contar los segundos en silencio mientras se realiza cada uno de los estiramientos.
  • El streching, practicado correctamente, nunca es doloroso.

Y por último y como obsequio, una tabla con todos los estiramientos importantes que debe realizar un nadador. ¡A disfrutar!

 

 

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