Rutina de autocargas para nadadores.(Principiantes)

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Uno de los grandes olvidados de la natación, es el entrenamiento en seco. Poco a poco se va adquiriendo conciencia de la importancia que tiene y poco a poco, se va realizando más. Es complemento magnifico y muchas veces necesario para mejorar nuestras marcas y metas.

¿Cuando hacerla?

La rutina que os voy a mostrar a continuación es para ejecutarla en las siguientes condiciones:

  • Principio de temporada

Al principio de temporada es cuando muscularmente se esta más flojo, por eso es la mejor época para realizarla.

  • Cuando se va de viaje

Muchas veces por temas laborables y de horarios no se puede acceder a una piscina o a un gimnasio. A partir de ahora, esto no es excusa. Esta rutina no requiere de material adicional. Con el peso de nuestro cuerpo es suficiente.

  • No se dispone de material

Lo acabo de mencionar, solo hace falta el peso de nuestro propio cuerpo.

  • Nunca antes se ha realizado una rutina en seco.

Si eres de los que nunca ha realizado una rutina en seco o nunca ha pisado un gimnasio, entonces esta rutina es para ti. Te aseguro que tendrás agujetas, es el precio a pagar.

Rutina

La rutina en si, es muy sencilla. Recordar:

Realizar un calentamiento antes de la rutina

Hacer 3 series de 10 a 20 repeticiones. Empezar siempre por el menor número de repiticiones e ir aumentando semana a semana. Con hacerla dos o tres veces por semana dejando días en medio de descanso, suficiente. Descansar treinta segundos entre serie y serie y un minuto entre ejercicios.

Siempre empezar desde músculos grandes a pequeños.

Ejemplo

3×10 flexiones

3×10 triceps

3×10 sentadillas

3×10 zancada

3×30″ planchas

3×10 la coz

Explicación de los ejercicios.(Ver libros)

Fondos de brazos (flexiones).

Ejecución.

  1. Poner las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos en el suelo, con el cuerpo recto desde los talones hasta la cabeza.
  2. Con los brazos en un ángulo de 45 grados, las manos colocadas en la vertical de los codos, los glúteos t abdominales contraídos y todo el cuerpo tenso, descender hasta que el pecho toque el suelo.
  3. Invertir el movimiento y elevar el cuerpo hasta que los codos estén totalmente estirados.

Ejercicio clásico donde los haya. Si resulta muy difícil al principio existe una variante más fácil. Apoyar sobre un banco, una cama o parecido con los brazos. Si aun así cuesta realizarlas sobre una pared.

Fondos de tríceps (o de apoyo estrecho)

Ejecución

  1. Tumbarse boca abajo con las manos separadas a la anchura de los hombros y los codos bien pegados al cuerpo.
  2. Con los pies juntos y el segmento somático central estable, presionar con los brazos para elevar el cuerpo.
  3. Bajar el cuerpo hasta que toque el suelo.

Es una variante del ejercicio anterior, esta vez centrada en los tríceps. Se pueden omitir si se esta demasiado congestionado del ejercicio anterior.

Sentadilla

Ejecución

  1. Colocarse de pie con los pies no muy separados y las puntas orientadas hacia el exterior. Poner las manos en posición momia.
  2. Iniciar el movimiento flexionando las rodillas y las caderas descendiendo en vertical. Mantener el peso corporal sobre todo el pie, conservar el pecho bien abierto y forzar las rodillas a orientarse hacia el exterior en el punto inferior de movimiento, de manera que queden alineadas con el centro de los pies.
  3. Descender sin arquear la espalda y levantarse hasta la posición erguida de pie.

Otro ejercicio clásico. Si no se nota estímulo suficiente se puede añadir peso.

Zancada

Ejecución

  1. De pies y con los brazos en jarra, dar un paso hacia delante, tiendo en cuenta que la espinilla tiene que quedar en posición vertical.
  2. Regresar a posición inicial.

Existen más variantes de este ejercicio como la zancada estática o zancada con salto alterno.

Planchas

Ejecuación.

  1. Manteniendo el cuerpo en línea recta, con las palmas de las manos tocando el suelo y la cabeza mirando hacia abajo, contraer con fuerza los cuádriceps y los glúteos.
  2. Mantener la posición según forma física.

Para empezar es muy recomendable realizar el ejercicio durante 30 segundos y descansar durante 30 segundos. Existen variantes más dificiles, como por ejemplo, apoyando solo una mano o un pie.

La coz

Ejecución

  1. Empezar sobre cuatro y dar una patada con la pierna hacia atras, hasta alcanzar la extensión completa.
  2. Regresar a la posición inicial
  3. Completar todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.

Ejercicio efectivo para lumbares, Existen variantes como levantar la pierna en angulo recto o levantar la pierna y el brazo contrario a la vez.

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Como veis es una rutina que se puede realizar en pocos minutos y sin material. Recordar no engorilaros la primera vez, luego las agujetas son traicioneras. recordar realizar estiramientos después.

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