¿Que comer antes, durante y después de un entrenamiento?

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Por todos es sabido la importancia de la nutrición en el deporte. Es un factor más tener en cuenta si queremos mejorar. muchas veces por motivos agenda se hace imposible el poder llevar una correcta planificación. pero con un poco de antelación se puede solucionar este problema. Para ello a continuación, la estrategia a seguir durante un entrenamiento.

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¿Que comer antes, durante y después de un entrenamiento?

Antes del entrenamiento.

Para antes del entrenamiento es muy recomendable realizar una ingesta de carbohidratos simples con bajo contenido en fibra que mantengan la glucosa sanguínea y el volumen hasta el comienzo del entrenamiento o competición. Se debe calcular bien el tiempo de la última ingesta. Si se realiza demasiado pronto la glucemia esta baja y si se realiza demasiado tarde puede dejar alimentos en el estomago. Para ello se deben seguir las siguientes estrategias:

  1. Una comida rica en hidratos de carbono 90 minutos antes de la actividad física ha mostrado que mejora el rendimiento en el entrenamiento o competición.
  2. Beber una bebida deportiva rica en carbohidratos utilizando una estrategia de sorbos. Lo recomendable sería beber de 60 a 120 mililitros cada 10 a 15 minutos.
  3. Ingerir tentempiés bajos en fibra, cada 15 minutos, acompañados de grandes cantidades de agua.

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Durante el entrenamiento.

Durante el entrenamiento es normal no beber hasta que se tenga sed. Esto es un error muy común y que se debe atajar ya que cuando se tiene sed el deportista ya esta deshidratado. Esto supone el retraso del vaciamiento gástrico y que no lleguen a los músculos, con lo cual se experimenta una bajada del rendimiento. Además, es muy recomendable no tomar ningún alimento solido o con alta concentración de carbohidratos ya que pueden causar distrés gastrointestinal, salvo que el deportista este acostumbrado. La estrategia a seguir será la siguiente:

Una bebida rica en carbohidratos al 6-7% tomada a intervalos entre 10-20 minutos en una cantidad aproximada de 120 a 240 mililitros.

La bebida deportiva perfecta.

Después del entrenamiento.

Después del entrenamiento o competición hay que reponer lo consumido. Hay que tener en cuenta que a mayor grado de deshidratación menor la cantidad de alimento tolerado por el retraso del vaciamiento gástrico. Lo recomendable es que esta ingesta este basada totalmente en líquidos. Por ejemplo el consumo de leche desnatada después del ejercicio satisface múltiples necesidades: de liquido y de sodio para la rehidratación, de azúcar para la reposición de glucógeno y de proteínas necesarias para los músculos.

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Con esto espero que quede claro como afrontar un entrenamiento desde el punto de vista nutricional. A partir de ahora poner en práctica esta estrategia y veréis como se notan los resultados.

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